Tofu & Broccoli Bowl
Diese Tofu & Broccoli Bowl ist eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit, die perfekt für ein schnelles Mittagessen oder leichtes Abendessen geeignet ist. Mit knusprigem Tofu, zartem Broccoli und einem aromatischen Sesam-Dressing wird jede Gabel zu einem Genussmoment.
- Prep Time: 75 minutes
- Cook Time: 90 minutes
- Total Time: 2 hours 45 minutes
- Yield: 2 servings 1x
- Category: Hauptgericht
- Cuisine: Vegan
Ingredients
Scale
- 400 g extra-fester Tofu
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 Stück Knoblauchzehe, fein gehackt
- Pfeffer zum Abschmecken
- 500 g Broccoli
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 3 EL Tahini (Sesammus)
- 3 EL Sojasauce
- 2 EL Reisessig
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 Stück Knoblauchzehe, fein gehackt
- 2–4 EL Wasser
- 200 g Reis (Jasmin, Basmati oder Vollkornreis)
- Gerösteter Sesam (optional)
- Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten (optional)
- Chiliflocken (optional)
- Frischer Koriander oder Petersilie (optional)
- Avocado (optional)
- Edamame (optional)
Instructions
- Pressen Sie den extra-festen Tofu gemäß den Anweisungen im Tipp-Abschnitt für mindestens 30 Minuten.
- Schneiden Sie den gepressten Tofu in mundgerechte Würfel oder Scheiben.
- In einer mittelgroßen Schüssel die Zutaten für die Tofu-Marinade verrühren.
- Fügen Sie die Tofuwürfel hinzu und lassen Sie den Tofu mindestens 15-30 Minuten marinieren.
- Spülen Sie den Reis unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar ist.
- Kochen Sie den Reis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung.
- Waschen Sie den Broccoli und schneiden Sie ihn in mundgerechte Röschen.
- Option 1: Dämpfen Sie den Broccoli über dem kochenden Wasser für 3-5 Minuten oder blanchieren Sie ihn für 2-3 Minuten.
- Option 2: Vermischen Sie die Broccoliröschen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer und rösten Sie sie im vorgeheizten Ofen.
- Option 1: Braten Sie die marinierten Tofuwürfel in einer Pfanne.
- Option 2: Backen Sie die marinierten Tofuwürfel im Ofen.
- Option 3: Frittieren Sie die Tofuwürfel in der Heißluftfritteuse.
- Geben Sie alle Zutaten für das Dressing in eine kleine Schüssel und verquirlen Sie alles gründlich.
- Verteilen Sie den gekochten Reis gleichmäßig auf zwei Servierschüsseln.
- Arrangieren Sie den gebratenen Tofu und den zubereiteten Broccoli ansprechend auf dem Reis.
- Beträufeln Sie die Bowl großzügig mit dem Sesam-Dressing.
- Garnieren Sie die Bowls optional mit geröstetem Sesam und anderen Toppings.
Nutrition
- Serving Size: 1
- Calories: 450
- Sugar: 8 g
- Sodium: 800 mg
- Fat: 20 g
- Saturated Fat: 3 g
- Carbohydrates: 55 g
- Fiber: 10 g
- Protein: 20 g
- Cholesterol: 0 mg